Vitamine essen: Lebensmittel schützen Ihre Gesundheit

Lexikon der Vitamine

Weil das Wissen um die Vitamine so wichtig für unsere Gesundheit ist, wollen wir Ihnen die Vitamine vorstellen:

1. Vitamin A (Retinol)

• Ein Erwachsener benötigt davon pro Tag zwischen 0.8 bis 1.1 mg.
• Vitamin A finden Sie in allen grünen Gemüsen, wie z. B. Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Chinakohl. Auch in Blaubeeren.
• Dieses Vitamin brauchen Sie für Wachstum und Erneuerung von Haut und allen Schleimhäuten (Mund, Nase, Rachen, Magen und Darm). Ausserdem ist sehr wichtig für unsere Sehkraft und die Augen.
• Wenn Sie sich normal ernähren und ausreichend Vitamin A-Träger in Ihre Ernährung einbauen, dann baut der Körper eine Reserve auf, die ein Jahr anhält.
• Sie können problemlos bis zu 3 mg/Tag zu sich nehmen.
• Bei einer ständigen Überdosierung kommt es zu Hautproblemen, Kopfschmerzen und Gelbsucht.

2. Die Vitamine der B-Gruppe

Vitamin B1 (Thiamin)

• Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1 bis 1.3 mg.
• Der Körper holt es aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Schweinefleisch, Leber, Scholle und Thunfisch.
• Vitamin B 1 brauchen Sie für die Energiegewinnung.
• Bei normaler Ernährung ist der Tagesbedarf ausreichend gedeckt.
• Die Folgen von B1-Mangel: Muskelschwund (Beri Beri), Störungen im Nervensystem, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit.
• Sie können problemlos bis zu 200 mg/Tag zu sich nehmen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

• Sie brauchen täglich zwischen 1mg und 1.5 mg.
• Dieses Vitamin finden Sie in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten und in Vollkornprodukten.
• Ohne Vitamin B2 kommt es zu Störungen im Energiestoffwechsel.
• Bei normaler Ernährung wird Ihr Tagesbedarf gedeckt.
• Die Folgen von Vitamin B2-Mangel: Hautentzündungen, Wachstumsstörungen, Entzündungen von Haut, Mundschleimhaut und Zunge. Auch zur Blutarmut führt dieser Mangel.
• Über ein Vierteljahr hinweg können Sie problemlos bis zu 400 mg/Tag zu sich nehmen.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

• Sie brauchen 1.2 bis 1.6 mg pro Tag.
• Vitamin B6 kommt vor in: Fisch, Feldsalat, Hühner- und Schweinefleisch, Kartoffeln, Kohl, grünen Bohnen und Vollkornprodukten.
• Dieses enorm wichtige Vitamin brauchen Sie für den Eiweissstoffwechsel, für die Bildung der roten Blutkörperchen, für wichtige Funktionen im Nerven- und Immunsystem.
• Bei normaler Ernährung ist Ihre Versorgung mit B6 ausreichend.
• Bei Unterversorgung mit B6 kommt es zu: Blutarmut, Störungen im zentralen Nervensystem und Hautentzündungen.
• Sie dürfen höchstens 50 mg/ Tag aufnehmen.
• Bei Überdosierung kommt es zu Nervenstörungen an Armen und Beinen.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

• Es genügen 3 Mikrogramm pro Tag.
• Die finden Sie in Fisch, Leber, Fleisch, Milch, Eiern, Käse und Sauerkraut.
• Gebraucht wir Vitamin B12 für die Bildung der roten Blutkörperchen.
• Bei ausgewogener Ernährung wird Ihr Tagesbedarf gedeckt.
• Haben Sie zu wenig B12, dann kommt es zur Blutarmut (Anämie) und zu Schäden im Nervensystem.
• Selbst wenn B12 in grossen Mengen zu sich nehmen, kommt es zu keinen Schädigungen.

3. Vitamin C (Ascorbinsäure)

• Ein Erwachsener braucht ca. 100 mg am Tag, ein Raucher mindesten 150 mg.
• Dieses überaus wichtige Vitamin finden Sie in Zitrusfrüchten, Sauerkraut, Paprika, Johannis- und Stachelbeeren, Brokkoli, Kiwis, Kartoffeln, Hagebutten, Spinat, Tomaten, Fenchel, Kirschen und Aronjabeeren.
• Vitamin C stärkt den Stoffwechsel, schützt vor aggressiven Freien Radikalen, Grippe, Infektionen.
• Bei ausgewogener Ernährung wird Ihr Tagesbedarf gedeckt. Bei grossem Stress brauchen Sie mehr.
• Haben Sie einen Vitamin C-Mangel, dann kommt es zu Müdigkeit, Skorbut, Leistungsschwäche, Infektanfälligkeit und schlechter Wundheilung. Sie sind oft erkältet und stecken sich sofort an.
• Wenn Sie Vitamin C ständig in hohen Überdosen zu sich nehmen, kann es zu Nierensteinen kommen.

4. Vitamin D (Calciferol)

• Ein Erwachsener benötigt pro Tag die winzige Menge von ca. 5 Mikrogramm.
• Dieses Vitamin kann bei Licht (UV-Strahlung) in der Haut vom Körper selbst gebildet werden. Sie finden es im Eigelb, Leber und in fettem Fisch (Hering, Makrele, Lachs).
• Der Körper braucht es für den Stoffwechsel von Phosphat und Kalzium (wichtig für den Knochenaufbau).
• Über die normale Nahrung nehmen viele Menschen Vitamin D in teilweise sehr großem Umfang in zu geringen Mengen zu sich. Ausgleichend wirkt die Eigenproduktion des Körpers bei Sonnenbestrahlung.
• Ein Mangel an Vitamin D führt bei Kindern zu Rachitis, bei Erwachsenen zu Osteomalazie und im Alter zu Osteoporose.
• Vom Vitamin D dürfen Sie höchstens 50 Mikrogramm/Tag zu sich nehmen.
• Bei ständiger Überdosierung kommt es zu Schwindel, Erbrechen und Muskelschwäche. Innere Organe können verkalken.

5. Vitamin E (Tocopherol)

• Ein Erwachsener braucht täglich die Dosis von 12 bis 15 mg.
• Das wichtige Vitamin E holen Sie sich aus Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Raps- und Maiskeimöl. Auch Haselnüsse sind eine gute Quelle.
• Vitamin E wird vom Körper dringend zum Schutz vor aggressiven Sauerstoffmolekülen (Freie Radikale) gebraucht.
• Bei einer normalen und gesunden Ernährung ist die Versorgung gewährleistet.
• Geraten Sie in eine Mangelsituation, dann kommt es zu einer Störung im Zellaufbau, im Stoffwechsel der Nerven und der Muskeln.
• Sie sollten nicht mehr als 300 mg pro Tag zu sich nehmen.
• Nehmen Sie über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin E zu sich, dann kann es zu Störungen in der Blutgerinnung kommen - Sie bluten sehr viel länger bei Verletzungen.

6. Vitamin Folsäure

• Als Erwachsener benötigen Sie 400 Mikrogramm pro Tag.
• Folsäure ist in nennenswerten Mengen vorhanden in: Kartoffeln, Fleisch, Tomaten, Gurken, Kohl, Orangen, Trauben, Vollkornprodukten, Leber, Eiern, Weizenkeimen, Sojabohnen, Milch und Milchprodukten.
• Der Körper braucht das Vitamin Folsäure für den Zellaufbau und die Bildung der roten Blutkörperchen.
• Bei normaler Ernährung nehmen wir etwa die Hälfte unseres Bedarfs zu uns.
• Leiden Sie an Folsäuremangel, dann kommt es zu Blutarmut, Schäden an den Schleimhäuten von Magen, Darm, Harnwegen und im Genitalbereich.
• Die zulässige Höchstmenge Folsäure pro Tag ist ein mg.

7. Vitamin Biotin

• Der Tagesbedarf wird für einen Erwachsenen auf etwa 30 bis 60 Mikrogramm geschätzt.
• Botin nehmen wird mit Eigelb, Leber, Nüssen, Haferflocken, Sojabohnen, Spinat, Linsen und Champignons zu uns.
• Wir brauchen Botin für den Stoffwechsel von Zucker, Fettsäuren und Aminosäuren.
• Wenn Sie sich normal und gesund ernähren ist Ihre Versorgung ausreichend.
• Die Folgen einer Mangelversorgung sind unbekannt, da es Biotinmangel üblicherweise nicht gibt.

8. Vitamin K

• Sie benötigen 60 bis 80 Mikrogramm am Tag.
• Das Vitamin K holen wir uns aus Milch und Milchprodukten, grünem Gemüse, Fleisch, Eiern und Getreide.
• Das Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung.
• Normale und gesunde Ernährung genügt, um Ihren Bedarf zu decken.
• Bekommen Sie zu wenig Botin, dann kommt es zu nur schwer zu stillenden Blutungen.
• Selbst bei hoher Überdosierung sind Schäden unbekannt.

9. Vitamin Niacin

• Sie brauchen zwischen 13 bis 17 mg am Tag.
• Niacin kommt in Innereien, Fleisch, Fisch, Milch, Eiern, Brot, Backwaren und Kartoffeln vor.

10. Vitamin Pantothensäure

• Schätzungen gehen davon aus, dass Sie etwa sechs mg am Tag brauchen.
• Dieses Vitamin finden Sie in Fleisch, Leber, Milch, Fisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
• Der Körper braucht Pantothensäure für den Stoffwechsel von Zucker, Fett und Aminosäuren.
• Die normale und gesunde Ernährung deckt den Bedarf zu etwa 80%.
• Ein Makel ist unbekannt.
• Selbst bei grossen Überdosierungen wurden keine Schäden festgestellt.

Wenn Sie das alles genau durchlesen, dann werden Sie feststellen, dass eigentlich alle Vitamine aus unserer täglichen Nahrung gewonnen werden können. Vorausgesetzt: Sie setzen diese in den richtigen Mengen und der richtigen Vielfalt zusammen. Tun Sie das nicht, ernähren Sie sich einseitig, vernachlässigen Sie das eine oder andere Vitamin - dann geraten Sie in eine Unterversorgung, eine Mangesituation mit oft sehr schlimmen Folgen.

Quelle: Stiftung Warentest